Liikumine, toitumine ja kehakaalu kontroll eakatel
Tere taas! Käesolev artikkel käsitleb seda, kuidas tagasihoidlikud muudatused toitumises ja liikumisharjumustes võivad ajapikku kaasa tuua positiivseid muutusi kehakaalus ja kehalises koostises ning aidata vältida või isegi ümber pöörata vananemisega kaasnevat aeglast kaalutõusu.
Aeglane kaalutõus ehk ,,hiiliv rasvumine“ on vanusega üsna levinud. Igal aastal võib kehakaal tõusta mõne kilogrammi võrra ning see tõus võib ajapikku märkamatult kuhjuda. Selle põhjuseks on sageli mitmed tegurid, sealhulgas kehalise aktiivsuse järkjärguline vähenemine vananedes ning ainevahetuse aeglustumine (ehk organismi energia kulu elutegevuse ja struktuuride säilitamiseks).
Lisaks kaalutõusule muutub vanusega ka keha koostis. Nagu varasemates artiklites käsitletud, väheneb lihasmass vananedes ning samal ajal suureneb keharasva hulk. Isegi kui kehakaal püsib stabiilsena, muutub kehaline koostis – rasva osakaal suureneb ja lihasmassi (või rasvavaba kehamassi) osa väheneb. Rasv koguneb enim naha alla (subkutaanselt), mis on ka visuaalselt märgatav. Kuid eriti oluline on ka vistseraalne rasv (ehk siseorganite ümber kogunev rasv), kuna just see on kõige enam seotud negatiivsete tervisemõjudega.
Kuidas saaks siis seda ,,hiilivat rasvumist“ vähendada või isegi tagasi pöörata? Lihtne vastus oleks: söö vähem ja liigu rohkem. See on küll tõsi, kuid olukord on keerulisem.
Oluline on mõista, et kaalulangus või -tõus sõltub energiabilansist – s.t. kalorite hulgast toidus võrrelduna keha energiakuluga. Energiat kulutame peamiselt kahel viisil: kehaline aktiivsus (liikumine) moodustab väiksema osa, suurem osa kulub ainevahetusele – eluliste funktsioonide, rakkude tegevuse ja organismi üldise toimimise tagamiseks.
Lühiajalised dieedid, mis sisaldavad suuri kaloripiiranguid, võivad küll anda kiireid tulemusi, kuid neid ei saa kaua säilitada ning kaal tuleb pärast dieedi lõpetamist sageli tagasi – tihti isegi suuremana kui enne.
Kalorite tarbimise vähendamine aitab kaalust alla võtta. Siiski on oluline, et iga dieet oleks pikaajaline lahendus (vähemalt aasta või kauem). Lühiajalised dieedid, mis sisaldavad suuri kaloripiiranguid, võivad küll anda kiireid tulemusi, kuid neid ei saa kaua säilitada ning kaal tuleb pärast dieedi lõpetamist sageli tagasi – tihti isegi suuremana kui enne. Veelgi enam, keha reageerib tugevale kaloripuudujäägile nagu eluohtlikule näljahädale, aeglustades ainevahetust ja energiakulu puhkeolekus.
See keha loomulik reaktsioon hakkab siis tööle kaalulanguse vastu. Seda saab vältida, seades endale realistlikud ja pikaajalised eesmärgid (näiteks kaotada 2 kg rasva aastas viie aasta jooksul) ning tehes väikeseid ja järjepidevaid muudatusi toitumises. Näiteks 2 kg keharasva vastab umbes 15 400 kilokalorile. Kui vähendada päevast kaloraaži 250 kcal võrra (nt loobudes väikesest magustoidust), saab aasta jooksul kokku 250 x 365 = 9125 kcal vähem – see on umbes 60% seatud eesmärgist.
Kui lisada siia juurde mõõdukas füüsiline koormus, näiteks 3 km kõndimine päevas (lisakuluga umbes 250 kcal päevas), saame kogu kaloraažimuutuseks aastas 18 250 kcal – see ületab juba eesmärgiks seatud 2 kg rasvakaotuse. Need arvutused on illustratiivsed – tegelik elu on keerulisem – kuid näitavad, et väikesed muudatused toitumises ja liikumises pika aja jooksul on tõhusamad kui äkilised dieedid. Mitte ainult ei väldi aeglane kaalulangus kehakaalu langust tasakaalustavat füsioloogilist reaktsiooni, vaid sellest saab osa eluviisist, mida saab säilitada kogu elu vältel.
Toiduvaliku kvaliteet on samuti oluline.
Kiirtoidu, tugevalt töödeldud toidu ja suhkrurohke toidu vältimine on kehakaalu kontrollimisel kriitilise tähtsusega. Tugevalt töödeldud ja lihtsuhkrute rohke toit imendub kiiresti, tekitab veresuhkru kõikumisi ning põhjustab kiiret insuliini vabanemist. Insuliin aitab suhkrul siseneda rakkudesse ja salvestab selle süsivesikutena või muundab rasvaks. See soodustab rasva kogunemist ja põhjustab kiiresti pärast sööki uue näljatunde. Lisaks aitab see kaasa vananemisega seotud diabeedi tekkele – veresuhkru ja insuliini kõikumised viivad rakkude tundlikkuse vähenemiseni insuliini suhtes, mis põhjustab krooniliselt kõrget veresuhkrut ja viib metaboolse sündroomi või täiskasvanueas alanud diabeedini. Hea toitumine sisaldab rohkem täisteratooteid, kiudaineid, puu- ja köögivilju ning vähem loomset rasva.
Regulaarne treening tõstab ka ainevahetuse kiirust pikaks ajaks pärast trenni – organism kulutab energiat, et taastada lihaste energiavarusid ja kohandada keha treeningule, kasvatades lihaste töövõimet ja energiavarude kasutust.
Liikumine koos mõõduka toitumisega suurendab energiakulu ning toetab kaalu kontrolli.
See aitab kaasa keharasva vähenemisele, kuna mõõduka intensiivsusega treening kasutab energiaallikana keharasvavarusid. Harjutused, eriti vastupanutreeningud (nagu käsitletud eelmistes artiklites), aitavad säilitada ja kasvatada lihasmassi. Lihas on metaboolselt aktiivsem kui enamik teisi kudesid, seega rohkem lihast tähendab suuremat energiakulu ka puhkeolekus ja paremat energiabilanssi kaalulanguse suunas. Regulaarne treening tõstab ka ainevahetuse kiirust pikaks ajaks pärast trenni – organism kulutab energiat, et taastada lihaste energiavarusid ja kohandada keha treeningule, kasvatades lihaste töövõimet ja energiavarude kasutust.
Kokkuvõtteks:
Kaalulangus ja keha koostise parandamine eakatel on kõige edukam, kui kombineeritakse tagasihoidlik kalorite vähendamine toidus ja regulaarne liikumine ning seatakse pikaajalised eesmärgid. Ainus tõhus viis pikaajaliseks kaalulangetuseks ja kaalu säilitamiseks on elustiili muutmine: vähendada kaloraaži, süüa kvaliteetsemat toitu ning liikuda rohkem. See aitab parandada keha koostist, vähendada keharasva, hoida saavutatud kaalu ning toetab ka üldist tervist ja elukvaliteeti.
Peter Tiidus, Ph.D.
Dekaan, Rakendustervise teaduskond
Kinesioloogia professor, Brocki Ülikool
