Menopaus, treening, toitumine ja hormoonasendusravi
Käesolevas artiklis käsitleme naiste tervist pärast menopausi. Täpsemalt vaatleme kehalise aktiivsuse olulisust tervise säilitamisel ja kehalise koostise optimeerimisel pärast menopausi, hormoonasendusravi (HAR) võimalikke eeliseid ja puudusi ning fütoöstrogeene sisaldavate toiduainete võimalikke toitumisalaseid eeliseid postmenopausis naistele.
Menopaus ehk menstruatsioonitsüklite lõppemine toimub tavaliselt naistel 50ndate eluaastate alguses. See algab enamasti ebaregulaarsete või muutunud menstruaaltsüklitega ning lõpeb definitsiooni järgi siis, kui viimasest menstruatsioonist on möödunud 12 kuud. Menopausiga kaasneb märkimisväärne hormoonide, nagu östrogeen ja progesteroon, vähenemine ning füüsilised sümptomid, sealhulgas kuumahood, öine higistamine, võimalik liigeste jäikuse suurenemine, meeleolukõikumised, naha kuivus ja juuste hõrenemine. Kuna naised elavad sageli 80. või isegi 90. eluaastateni, võib nende menopausijärgne eluiga kesta 30–40 aastat või kauemgi.
Enne menopausi esineb naistel südamehaigusi suhteliselt vähem kui samaealistel meestel, kuid pärast menopausi tõuseb naiste südame- ja veresoonkonnahaiguste risk meeste omaga samale tasemele.
Östrogeeni ja progesterooni järsk vähenemine pärast menopausi avaldab naise organismile olulist füsioloogilist mõju. Eriti tähtis on östrogeen lihasmassi ja -jõu ning luutiheduse ja -tugevuse säilitamisel ning sellel on märgatav mõju ka ainevahetusele. Pärast menopausi ja seoses östrogeeni vähenemisega kipuvad naised kaotama lihasmassi ja -jõudu kiiremini kui samaealised mehed ning samuti võtavad nad vananedes kergemini kaalus juurde ja koguvad rohkem keharasva. Samuti suureneb luude mineraalainesisalduse ja tiheduse kadu, mis võib tõsta luumurdude riski, eriti kukkumiste tagajärjel.
Menopausi järel kaovad ka östrogeeni kaitsvad mõjud südame tervisele. Enne menopausi esineb naistel südamehaigusi suhteliselt vähem kui samaealistel meestel, kuid pärast menopausi tõuseb naiste südame- ja veresoonkonnahaiguste risk meeste omaga samale tasemele.
Nagu varasemates artiklites on käsitletud, võib regulaarne kehaline aktiivsus – eriti lihasjõudu arendav ja aeroobne treening – leevendada paljusid menopausiga seotud negatiivseid mõjusid. On näidatud, et regulaarne treening vähendab kuumahoogude sagedust ja tugevust ning aitab ennetada menopausijärgset kaalutõusu. Treening, eriti jõutreening, aitab pidurdada lihasmassi ja -jõu kadu ning säilitada paremat kehalist koostist (vähendada rasvamassi suurenemist ja kompenseerida lihaskadu). Kehaline aktiivsus aitab säilitada ka luutihedust, kuna luudele avalduv positiivne koormus soodustab nende mineraliseerumist. Regulaarne liikumine võib parandada meeleolu ja leevendada kerge depressiooni sümptomeid vanematel naistel. Samuti aitab regulaarne aeroobne treening vähendada menopausijärgset südamehaiguste riski. Teisisõnu, paljusid menopausiga seotud negatiivseid füüsilisi, funktsionaalseid ja tervisemõjusid saab regulaarse treeninguga vähendada.
Ka toitumine võib aidata leevendada menopausiga kaasnevaid negatiivseid muutusi. Nagu varasemates artiklites mainitud, aitab tugevalt töödeldud ja suhkrurikaste toitude tarbimise vähendamine, kvaliteetse valgu osakaalu suurendamine ning üldise kaloritarbimise mõõdukas vähendamine kontrollida kaalutõusu ja säilitada paremat kehalist koostist.
Teine oluline toitumisalane aspekt on fütoöstrogeene või sarnase toimega ühendeid sisaldavate toiduainete tarbimise suurendamine. Fütoöstrogeenid on looduslikud taimset päritolu ühendid, mis on struktuurilt sarnased östrogeeniga, seonduvad östrogeeniretseptoritega ja matkivad östrogeeni toimet. Samas on need ligikaudu 100–1000 korda nõrgema toimega kui östrogeen ise. Sellegipoolest toetavad praegused teadusuuringud fütoöstrogeenirikaste toitude lisamise potentsiaalset kasu vanemate naiste toitumisse, aidates leevendada menopausi sümptomeid ning toetada südame, luude ja lihaste tervist. Koos tervisliku toitumise ja regulaarse treeninguga võivad fütoöstrogeenid avaldada positiivset mõju postmenopausis naiste üldisele tervisele.
Fütoöstrogeenide ja sarnase toimega ühendite poolest rikkad toiduained on näiteks linaseemned, sojaoad, tofu, seesamiseemned, virsikud, marjad (nt maasikad, jõhvikad, vaarikad ja murakad), brokoli, kapsas, rooskapsas ja lillkapsas. Lisaks menopausi sümptomite ja luutiheduse paranemisele on nende toiduainete rikka toitumisega seostatud ka teatud vähivormide riski vähenemist. Fütoöstrogeene on kõige parem tarbida täistoitude kaudu, mitte toidulisanditena. Heaks alguseks oleks näiteks igapäevaselt pool tassi puuvilju või marju, üks supilusikatäis linaseemneid, pool tassi tofut või tass sojapiima.
Tavaliselt soovitatakse HAR-iga alustada menopausi alguses, enne 60. eluaastat, ning jätkata seda mitte kauem kui 10 aastat. Nendes ajaraamides kipuvad HAR-i võimalikud eelised kaaluma üles riskid.
Lõpetuseks võivad menopausis naised arutada oma arstiga hormoonasendusravi (HAR) võimalikke eeliseid. HAR-i on erinevaid vorme, mis hõlmavad erinevaid östrogeeni ja progesterooni kombinatsioone, manustamisviise (nt tabletid või paiksed kreemid) ning hormoonide keemilisi vorme. HAR-iga kaasnevad nii eelised kui ka võimalikud riskid, mida tuleks arutada tervishoiutöötajaga. HAR võib leevendada paljusid menopausi sümptomeid, nagu kuumahood, aidata ennetada luumassi kadu ning toetada ainevahetuse ja lihasmassi säilimist. Tavaliselt soovitatakse HAR-iga alustada menopausi alguses, enne 60. eluaastat, ning jätkata seda mitte kauem kui 10 aastat. Nendes ajaraamides kipuvad HAR-i võimalikud eelised kaaluma üles riskid.
HAR-iga seotud terviseriskid võivad hõlmata suurenenud südamehaiguste, rinna- ja emaka limaskesta vähi ning sapipõiehaiguste riski. Riskid võivad varieeruda sõltuvalt kasutatava HAR-i tüübist, manustamisviisist, sellest, kas see sisaldab ainult östrogeeni või ka progesterooni, hormoonide annusest, ravi kestusest ning östrogeeni keemilisest vormist. Lisaks mõjutavad riski ka inimese varasem tervislik seisund ja geneetilised tegurid.
Kokkuvõttes võivad regulaarne kehaline aktiivsus ja tervislik toitumine, mis sisaldab ka fütoöstrogeenirikast toitu, leevendada paljusid terviseriske, kehalise koostise muutusi, menopausi sümptomeid ja funktsionaalse võimekuse langust, mis on seotud naiste eluga pärast menopausi. Paljudele naistele võib teatud ajaperioodil olla abiks ka hormoonasendusravi. Kuna naised võivad elada kuni poole oma elust pärast menopausi, aitab eelkõige tähelepanu pööramine treeningule ja toitumisele – nagu eespool kirjeldatud – säilitada head tervist ka kõrges eas.
Peter Tiidus, Ph.D.
Professor, kinesioloogia osakond, Brocki Ülikool
