Toitumisteadus on viimase 10 aasta jooksul märkimisväärselt arenenud ning mõistnud soole mikrobioomi tähtsust tervisliku vananemise ja kehakaalu kontrolli seisukohalt. Soole mikrobioom koosneb miljonitest mikroorganismidest, sealhulgas bakteritest, seentest ja viirustest, mis elavad inimese soolestikus ja jämesooles. Neil mikroorganismidel on meiega sümbiootiline suhe, kus nii mikroorganismid kui ka inimperemees saavad sellest kasu.
Soole mikrobioomil on palju funktsioone, mis mõjutavad tervist. Need mikroorganismid aitavad lagundada teatud süsivesikuid ja kiudaineid, mida muidu ei saaks seedida, ning toodavad lühikese ahelaga rasvhappeid, mis on olulised toitained sooleseinale. Need rasvhapped aitavad vähendada ka süsteemset põletikku, mis on seotud autoimmuunhaiguste, artriidi, südamehaiguste, rasvumise ja teatud vähivormidega nagu jämesoolevähk. Mikrobioomi toodetud lühikese ahelaga rasvhapped aitavad säilitada soolte terviklikkust ja vähendada nende läbilaskvust, mille kahjustumine on seotud süsteemse põletiku ja rasvumise tekkega.
Soole mikrobioom toodab ka ensüüme, mis aitavad kaasa teatud B-vitamiinide ja K-vitamiini kättesaadavusele ja imendumisele. Samuti aitab see metaboliseerida ja taaskasutada maksas toodetud sappi, et soodustada rasvade seedimist. Sapi taaskasutus aitab säilitada meie võimet rasvu seedida ja omastada ning vähendada vereringes olevat kolesteroolitaset, mis on sapi koostisosa.
Uuemad uuringud viitavad sellele, et tervislik soole mikrobioom võib vähendada rasvumise ja II tüüpi diabeedi riski. Eriti on toidukiudainete seedimine, mida toetab mikrobioom, seotud kehakaalu säilitamise ja langetamisega. Kiudained fermenteeritakse ja imenduvad peamiselt jämesooles ning nende imendumiskiirus sõltub nii kiudainete tüübist kui ka mikrobioomi koostisest. Kiudainete tarbimise ja energia imendumise vahel süsivesikutest ja rasvadest on pöördvõrdeline seos. Mida rohkem kiudaineid seedida ja omastada, seda vähem energiat imendub makrotoitainetest nagu süsivesikud või lihtsuhkrud energiarikastes toitudes. See aitab vähendada üldist kalorite kättesaadavust ning toetab tervisliku kehakaalu säilitamist. Kiudained suurendavad ka väljaheite massi ja veesisaldust, mis aitab kaasa regulaarsele ja kergemale soolestiku tühjenemisele. See võib samuti aidata organismist väljutada keskkonnast pärit kemikaale ja toksiine, millega puutume kokku õhu- või veesaaste kaudu.
Kiudaineid on mitut tüüpi, kuid üldiselt jaotatakse need vees lahustuvateks ja lahustumatuteks. Lahustuvad kiudained lahustuvad vees, on kergemini seeditavad ning aitavad siduda ainevahetusjääke ja kahjulikke kemikaale. Lahustumatud kiudained aitavad puhastada ja säilitada sooleseina ning suurendada väljaheite massi, soodustades selle väljutamist. Kuigi enamik kiudaineid sisaldavaid toite sisaldab mõlemat tüüpi kiudaineid, on lahustuvate kiudainete poolest eriti rikkad kaer, läätsed, oad ja puuviljad, samas kui pähklid, seller, rohelised lehtköögiviljad ja muud köögiviljad sisaldavad rohkem lahustumatuid kiudaineid.
Parim viis kiudainete tarbimise suurendamiseks on süüa rohkem taimset toitu, nagu täisteraviljad, puu- ja köögiviljad ning pähklid. Need toidud peaksid asendama kõrgelt töödeldud toite ja lihtsuhkruid sisaldavaid tooteid. Kiudainerikas toitumine loob sobiva keskkonna mitmekesise ja tervisliku soole mikrobioomi arenguks.
Toitumissoovitused näevad ette, et üle 50-aastased naised peaksid tarbima vähemalt 21 grammi kiudaineid päevas ning üle 50-aastased mehed vähemalt 30 grammi päevas. Hinnanguliselt tarbib keskmine kanadalane umbes poole soovitatud kogusest. Parim viis kiudainete tarbimise suurendamiseks on süüa rohkem taimset toitu, nagu täisteraviljad, puu- ja köögiviljad ning pähklid. Need toidud peaksid asendama kõrgelt töödeldud toite ja lihtsuhkruid sisaldavaid tooteid. Kiudainerikas toitumine loob sobiva keskkonna mitmekesise ja tervisliku soole mikrobioomi arenguks.
Olulised on ka kiudainerikkad toidud, mis sisaldavad prebiootikume ja probiootikume. Prebiootikumid on kiudaine-sarnased toitained, nagu inuliin ja pektiin, mis toidavad kasulikke baktereid. Prebiootikumirikkad toidud on näiteks sibul, linaseemned, spargel, kaerahelbed ja õunad. Probiootikumid on mikroorganismid, mida leidub toidulisandites või fermenteeritud toitudes, nagu hapukapsas, jogurt, marineeritud kurgid, kombucha, gouda juust ja juuretisega leib. Need toetavad samuti soole mikrobioomi tervist.
Rohkem loomseid rasvu sisaldavad või toiteväärtuselt vaesed, nn tühje kaloreid sisaldavad dieedid nagu suhkrurikkad snäkid, soodustavad kahjulike bakterite kasvu, mis võivad kasulikud bakterid välja tõrjuda. See võib põhjustada seedetrakti vaevusi nagu kõhulahtisus, gaasid ja puhitus, ning pikemas perspektiivis suurendada südame-veresoonkonna haiguste, diabeedi, vähi ja põletikuliste haiguste riski.
Antibiootikumide pikaajaline või liigne kasutamine võib samuti hävitada kasulikke baktereid soole mikrobioomis ja häirida selle tasakaalu, mis omakorda vähendab mikrobioomi võimet toetada tervist.
Kokkuvõttes aitab tervislik soole mikrobioom säilitada üldist tervist ja vähendada põletikuga seotud haiguste riski, nagu südame-veresoonkonna haigused, rasvumine, vähk, autoimmuunhaigused ja artriit. Kiudainerikas, taimne toitumine ning pre- ja probiootikume sisaldavad toidud toetavad mikrobioomi tervist, parandavad seedimist ja soodustavad kasulike ainete nagu lühikese ahelaga rasvhapete, tootmist. Enamik vanemaealisi kanadalasi ei tarbi piisavalt kiudaineid ning peaksid keskenduma nende toitude suurendamisele oma menüüs, et saada pikaajalist kasu tervisele.
Peter Tiidus, Ph.D.
Professor, kinesioloogia osakond, Brocki Ülikool
