Kõndimine tervisliku vananemise heaks
Tere taas! Käesolevas artiklis vaatleme lähemalt kõndimise tervise- ja vormisoleku kasu eakamatele inimestele. Oleme seda teemat puudutanud ka varasemates veergudes, kuid nüüd räägime kõndimisest üksikasjalikumalt.
Kõndimine on enamiku inimeste jaoks hõlpsasti kättesaadav, vajab vähe varustust peale mugavate jalanõude ning seda saab teha nii siseruumides kui ka väljas. See on lihtne viis liikumise alustamiseks istuva eluviisiga inimestel ning treenituse paranedes on võimalik kõndimist nii kestuse kui ka intensiivsuse mõttes järk-järgult suurendada.
Kõndimisel, nagu paljudel teistelgi kehalise aktiivsuse vormidel, on mitmeid olulisi ja tuntud füüsilise tervise eeliseid: see aitab vähendada keharasva, parandab vererõhku, südame-veresoonkonna tervist ja tugevdab luid. Uuringud on näidanud, et eakad, kes kõnnivad regulaarselt, parandavad ka oma immuunsüsteemi talitlust ning põevad harvem ja kergemini külmetushaigusi. Samuti väheneb neil iha magusate ja tugevalt töödeldud toitude järele, paraneb kehaline koostis, igapäevane toimetulek ja tasakaal, mis omakorda vähendab kukkumise riski. Artriidiga seotud liigesevalu näib samuti vähenevat neil, kes käivad regulaarselt kõndimas.
Kõndimine parandab ka vaimset tervist – vähendab depressiooni sümptomeid ja dementsuse ning Alzheimeri tõve riski.
Kui lisada istuvale eluviisile vaid üks tund kõndimist nädalas, hakkavad eakad inimesed juba märkama eespool nimetatud tervisefaktorite paranemist. Loomulikult suurendab kõndimise aja, vahemaa ja tempo kasvatamine saadavat kasu veelgi. Kõndimine aitab ka kaloreid põletada ning kehakaalu hoida või vähendada. Kalorikulu sõltub kehakaalust – raskemad inimesed kulutavad rohkem energiat. Näiteks võib umbes 5 km pikkune tempokas kõnd (umbes 1 tund) põletada 70-kilogrammisel inimesel 250–300 kalorit ja 90-kilogrammisel inimesel 300–350 kalorit. Kuigi kõndimise kiiruse suurendamine ei tõsta oluliselt energiakulu kindla vahemaa kohta, aitab see kaasa üldisele energiakulule, kui see toob kaasa pikema vahemaa läbimise, ning võib seetõttu anda täiendavat kasu tervisele.
Sageli on soovitatud, et 10 000 sammu päevas kõndimine annab täiskasvanutele ja eakatele märkimisväärseid tervisehüvesid. Uuringud on aga näidanud, et juba 4000–5000 sammu päevas võib tuua märgatavat kasu.
Kui soovitakse tempot ja intensiivsust tõsta, võib kasutada intervallmeetodit – näiteks kõndida minut aega kiiremini, seejärel 2–3 minutit aeglasemalt ja korrata seda kogu jalutuskäigu jooksul. Samuti võib tempot tõsta mägisel maastikul või tõusudel kõndides.
Kui eakad alustavad kõndimisprogrammiga, peaksid nad vahemaad ja tempot aeglaselt suurendama, säilitades samas mugava enesetunde. Kõndimise intensiivsus, mille juures saab veel vabalt vestelda, on enamiku eakate jaoks piisav. Enese valitud mugava kõndimiskiiruse ja üldise tervisliku seisundi vahel on tugev seos. Kui soovitakse tempot ja intensiivsust tõsta, võib kasutada intervallmeetodit – näiteks kõndida minut aega kiiremini, seejärel 2–3 minutit aeglasemalt ja korrata seda kogu jalutuskäigu jooksul. Samuti võib tempot tõsta mägisel maastikul või tõusudel kõndides.
Kõndimiseks on palju võimalusi – tänavatel, jalgradadel või looduslikes ja metsastes kohtades, mis pakuvad eriti meeldivat elamust. Kõndimine looduses parandab meeleolu ja vähendab kerge depressiooni sümptomeid. Gruppides või matkaklubides kõndimine aitab parandada sotsiaalset suhtlust eakate seas, kes võivad muidu tunda end üksildaselt. Samuti tõstab see üldist meeleolu ja vaimset heaolu. Ka koeraga jalutamine suurendab motivatsiooni rohkem ja sagedamini kõndida. Halva ilma korral kogunevad eakad sageli „kaubanduskeskuste kõndijateks“ – jalutades kaubanduskeskustes enne nende avamist, spordikeskuste siseradadel või jooksulintidel.
Viimastel aastatel on populaarsust kogunud „põhjamaade kepikõnd“, mille jaoks kasutatakse kokkupandavaid suusakeppide sarnaseid kõnnikeppe. Neid on saadaval enamikus spordi- ja vabaajapoodides ning need parandavad eakate stabiilsust ja tasakaalu, eriti ebatasasel maastikul. Kepikõnd kaasab ka ülakeha lihaseid ja suurendab energiakulu umbes 10%.
Teised uuemad viisid energiakulu suurendamiseks on raskusvesti (10–20% kehakaalust) või kergete hantlite (1–2 kg) kasutamine jalutuskäigu ajal. Raskusvest jaotab koormuse ühtlaselt üle keha, vähendades vigastuste ohtu, kuid liigeseprobleemidega eakad peaksid olema ettevaatlikud, kuna lisaraskus võib suurendada liigeste koormust. Jalakaalude kasutamine kõndimisel ei ole soovitatav, sest see muudab kõnnimustrit ja võib põhjustada lihaspingeid või vigastusi.
Tavaliselt piisab, kui umbes 10% kõndimisajast tehakse tagurpidi kõndides, et saada lisakasu tervisele.
Viimasel ajal on soovitatud ka tagurpidi kõndimist lisana tavapärasele kõndimisele. See aktiveerib teisi lihasrühmi, parandab tasakaalu ja koordinatsiooni, suurendab energiakulu, parandab rühti ja kognitiivseid funktsioone tänu oma ebaharilikkusele ja väljakutsuvusele. Siiski on tagurpidi kõndimisel suurem kukkumisoht, eriti väljas, mistõttu peaksid eakad alustama turvalises siseruumis kellegi järelvalve all, kuni omandavad piisava osavuse ja enesekindluse. Tavaliselt piisab, kui umbes 10% kõndimisajast tehakse tagurpidi kõndides, et saada lisakasu tervisele.
Ka uuemad, muudetud spordialad, näiteks „kõnni-jalgpall“, on muutumas populaarseks koos elanikkonna vananemisega. Sellised meeskondlikud tegevused aitavad hoida eakaid aktiivsena, sotsiaalselt kaasatuna ning pakuvad samu tervisehüvesid, mida regulaarne kõndiminegi.
Kokkuvõtteks: kõndimine on lihtne ja kergesti kättesaadav liikumisvorm, millel on olulised tervise-eelised ja mida enamik eakaid saab hõlpsasti oma igapäevaellu lõimida. Nagu iga uue treeningu puhul, on parim alustada aeglaselt ja suurendada järk-järgult vastupidavust ja tempot. Isegi mõõdukas ja regulaarne kõndimine võib parandada tervist ka neil, kes muidu liiguvad vähe. Uued suundumused – kepikõnd, raskusvestid ja tagurpidi kõndimine – võivad samuti pakkuda lisakasu, kuid nende puhul tuleks olla ettevaatlik, et vältida vigastusohtu.
Peter Tiidus, Ph.D. Brocki Ülikooli rakendustervise teaduskonna dekaan ja kinesioloogia professor
