Lihasjõu säilitamine ja parandamine: toitumisalased kaalutlused
Oma selle sarja esimeses artiklis kirjutasin vanemaealiste lihasjõu säilitamise ja parandamise olulisest tervise- ja funktsionaalsest kasust. Juuresolevas artiklis räägin konkreetselt vanemaealiste toitumise aspektidest, mis toetavad ja tõhustavad treeningupingutusi lihasjõu parandamisel ja vananemisega seotud lihasmassi kaotuse vähendamisel.
Nagu mainitud minu esimeses artiklis, on lihasmassi ja -jõu kadu vananemise paratamatu osa. Siiski võivad sobivad vastupanutreeningud seda aeglustada ja isegi osaliselt tagasi pöörata, aidates nii vältida vananemisest tingitud haprust ja funktsionaalset langust.
Kuigi vastupanutreening on vanemaealiste jaoks lihasmassi ja -jõu säilitamisel kriitilise tähtsusega, ei ole nende füsioloogilised reaktsioonid treeningule nii tugevad kui noorematel täiskasvanutel. Teisisõnu, samasugune treening toob vanematel kaasa väiksemad lihasmassi ja -jõu tõusud kui noortel. Seetõttu on oluline kõik, mis aitab neid positiivseid lihasreaktsioone treeningule tugevdada.
Üks tõhus tegevus, mida vanemad täiskasvanud saavad kontrollida, on teadlik toitumine. Mõned olulised toitumisaspektid on: tarbitava valgu kogus ja kvaliteet, toidukordade ajastus ja sisu ning võimalike toidulisandite, nagu kreatiin, kaasamine. Räägin neist igaühest eraldi.
Valgu kogus ja kvaliteet
Valgud on suured keerukad funktsionaalsed molekulid, mis reguleerivad enamikku meie keha ja rakkude tegevustest. Lihased koosnevad umbes 20–25% ulatuses valkudest (ülejäänu on peamiselt vesi ning vähesel määral süsivesikud ja rasvad). Valgud osalevad lihaste kokkutõmbumises ja jõu genereerimises või annavad energiat nende protsesside läbiviimiseks.
Loomset päritolu toiduained nagu liha, piim, juust, munad jne sisaldavad niinimetatud „täisväärtuslikke“ valke, kuna need sisaldavad kõiki kaheksat hädavajalikku aminohapet.
Valgud koosnevad väiksematest ühikutest – aminohapetest. Umbes tosinat tüüpi aminohappeid suudavad meie rakud ise toota, kuid umbes kaheksa olulist aminohapet peab saama toidust. Loomset päritolu toiduained nagu liha, piim, juust, munad jne sisaldavad niinimetatud „täisväärtuslikke“ valke, kuna need sisaldavad kõiki kaheksat hädavajalikku aminohapet. Ilma nende püsiva ja piisava tarbimiseta ei suuda meie keha valmistada vajalikke valke lihaste (ega teiste kehaosade) jaoks.
Teatud olulised aminohapped, mida leidub suuremas kontsentratsioonis piimas kui mõnes teises loomse päritoluga toidus, on eriti olulised lihasvalkude sünteesi stimuleerimisel ning võivad olla kasulikud vanemaealiste lihaste kasvatamise toetamisel.
Munad on samuti väga hea kvaliteetse valgu allikas.
Taimetoitlased saavad samuti oma toidust piisavalt valku, kuigi taimsete toitude valgu sisaldus on üldiselt väiksem kui lihas, muna- ja piimatoodetes ning need ei pruugi sisaldada kõiki olulisi aminohappeid. Kõrgema valgusisaldusega taimetoidud on näiteks soja, pähklid, läätsed, oad, seemned (kanepi-, chia-, kõrvitsaseemned), samuti teraviljad nagu kinoa ja tatar.
Kombineerides erinevaid taimseid toite, näiteks kikerherned ja nisuleib, millel on erinevad puuduvad aminohapped, saab tagada kõikide oluliste aminohapete olemasolu. Mitmekülgne taimne toitumine tagab samuti nende saamise.
Vanemaealised vajavad lihasvalkude sünteesi tõhustamiseks veidi rohkem valku kui nooremad täiskasvanud, kuid suured valgulisandite kogused ei ole tavaliselt vajalikud. Tüüpiliselt piisab 1 grammist valgust kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Näiteks 60 kg kaaluv inimene vajab umbes 60 g valku päevas, mida saab hõlpsasti tavapärasest tasakaalustatud toitumisest.
Näiteks 100 g kanafileed, maapähkleid ja Kreeka jogurtit sisaldavad vastavalt ligikaudu 32, 22 ja 10 g valku – see katab täielikult päevase vajaduse.
Soovijad leiavad toitude valgusisalduse hõlpsasti internetist või riiklikest toitumisjuhistest.
Toidukordade ajastus ja sisu
Toidukordade ajastus ja sisu võivad samuti aidata vanematel inimestel lihasmassi kasvatada.
Päeva jooksul mitmed väiksemad toidukorrad, mis tagavad ühtlase valgutarbimise, on paremad kui 1–2 suurt toidukorda. Väike valgurohke toidukord 1–2 tunni jooksul pärast treeningut võib samuti parandada lihaskasvu. Üldiselt on kõige parem süüa mitmest toidugrupist koosnevaid eineid, mis sisaldavad nii süsivesikuid kui ka valke – süsivesikud suurendavad insuliini vabanemist, mis aitab suhkrute, aminohapete ja valkude imendumist lihastesse.
Toidulisandid: kreatiin
Kuigi toidulisandid ei ole hädavajalikud, on üks toidulisand – kreatiin – näidanud positiivset mõju vanemaealiste lihasmassi säilitamisel ja parandamisel.
Uuringud on näidanud, et kreatiinilisandid on vanematele inimestele ohutud. Soovitatav on 1 teelusikatäis (5 g) pulbrit päevas, segatuna vee või mahlaga.
Kuigi see on üldiselt ohutu, peaksid inimesed, kes kaaluvad oma dieedile kreatiini lisamist, enne siiski oma arstiga konsulteerima.
Kreatiin on molekul, mis osaleb lihastes kiire energia ülekandes. Selle lihaskasvu soodustav toime on seotud veepeetuse ja sellele järgnevate lihasvalkude sünteesi protsessidega.
Kreatiini leidub loomulikult lihas ja seda toodab ka inimkeha. Uuringud on näidanud, et kreatiinilisandid on vanematele inimestele ohutud. Soovitatav on 1 teelusikatäis (5 g) pulbrit päevas, segatuna vee või mahlaga.
Suuremaid koguseid ei soovitata, kuna need võivad põhjustada seedetrakti häireid.
Kombineerituna vastupanutreeninguga suurendab kreatiin treeningu lihaseid kasvatavat mõju.
Kvaliteetset lahustuvat kreatiinipulbrit saab osta enamikust tervisepoodidest. Kuna see võib olla kulukas, ei ole selle tarvitamine hädavajalik, et treeningust kasu saada. Siiski on see mainitud võimalusena neile, kes soovivad proovida selle potentsiaalset toimet.
Kokkuvõte
Regulaarne vastupanutreening parandab vanemaealiste lihasmassi ja -jõudu, mis toob kaasa mitmeid funktsionaalseid ja tervisega seotud eeliseid. Kuna vanemad inimesed ei reageeri treeningule sama tugevasti kui nooremad, aitavad toitumisalased kaalutlused parandada nende lihaste reaktsioone. Olulised toitumistegurid on piisav valgu kogus ja kvaliteet, toidukordade ajastus ja sisu ning võimalik (kuid mitte kohustuslik) kreatiinilisandi kasutamine.
Peter Tiidus, Ph.D. Brocki Ülikooli rakendustervise teaduskonna dekaan ja kinesioloogia professor
