Aeroobne treening tervislikuks vananemiseks
Tere taas! Käesolevas artiklis liigume eelmistelt teemadelt, mis käsitlesid lihasjõu ja lihaste talitluse parandamist eakatel, edasi aeroobse treeningu tervisekasude ja nende saavutamise võimaluste juurde.
Aeroobne treening on igasugune füüsiline tegevus, mis märgatavalt tõstab südame löögisagedust ja hingamissagedust pikema aja jooksul. Hästi on dokumenteeritud, et regulaarne aeroobne kehaline aktiivsus mõjutab positiivselt paljude krooniliste haiguste esinemissagedust ja kulgu vananevas elanikkonnas, sealhulgas südame-veresoonkonna haigused, paljud vähivormid, ainevahetushaigused nagu diabeet ning funktsionaalsete võimete enneaegne kaotus. Lisaks aitab aeroobne treening vähendada kognitiivse languse ja Alzheimeri tõve esinemist ja progresseerumist. Samuti võib aeroobne treening vähendada näiteks vähi puhul kasutatavate ravi (kiiritus või keemiaravi) kõrvaltoimeid. On isegi öeldud, et kui treeningu kasulikkuse saaks panna tabletti, oleks see meditsiiniline ime.
Kui palju aeroobset treeningut on vaja ning kui intensiivne see peaks olema?
Kui olete valmis liikuma kaugemale pelgalt jalutamisest, toob märkimisväärseid lisakasusid treeningu aeglane ülesehitamine mõõduka kuni kõrge intensiivsuseni umbes 150 minutini nädalas (ehk 30 minutit päevas 5 päeval nädalas).
Alustuseks – igasugune kehaline aktiivsus on parem kui mitte midagi. Ka pelgalt jalutamise alustamine ja seejärel distantsi ja kiiruse järkjärguline suurendamine hakkab andma eelmainitud tervisekasusid. Kui olete seni olnud mitteaktiivne ja kaalute aeroobse treeningu alustamist, tasub esmalt pidada nõu perearstiga ja seejärel kaaluda treeningprogrammi alustamist kinesioloogiaspetsialisti juhendamisel.
Kui arst on loa andnud, võib inimene aga ka iseseisvalt aeroobse treeninguga alustada ja selles edasi liikuda. Kui olete valmis liikuma kaugemale pelgalt jalutamisest, toob märkimisväärseid lisakasusid treeningu aeglane ülesehitamine mõõduka kuni kõrge intensiivsuseni umbes 150 minutini nädalas (ehk 30 minutit päevas 5 päeval nädalas). Mõõdukat kuni kõrget treeninguintensiivsust saab määrata lihtsate pulsilugemiste abil. Maksimaalne pulss on ligikaudu 220 miinus vanus. Näiteks 60-aastasel inimesel oleks maksimaalne pulss umbes 220 – 60 = 160 lööki minutis. Kui maksimaalne pulss on teada, saab arvutada soovitusliku treeningpulsi vahemiku, mis on 60%–80% maksimaalsest pulsist. 60-aastase inimese puhul oleks see 160 × 0,6 = 96 ja 160 × 0,8 = 128 ehk ligikaudu 96–128 lööki minutis (ümaralt 100–130 bpm).
Pulssi saab mõõta pulsikella või nutikella abil või käsitsi, katsudes randme arterit või kaelalt unearteri juurest ning lugedes lööke 10 sekundi jooksul (kasutades kellal sekundinäidikut). Kui näiteks 10 sekundi jooksul loetakse 20 lööki, siis korrutades see 6-ga (60 sekundi peale) saame 120 lööki minutis.
Kuna eeltoodud meetodid ja arvutused võivad mõnele tunduda keerulised, saab treeninguintensiivsust hinnata ka lihtsamalt: kui hingamine treeningu ajal muutub selliseks, et tavaline vestlus muutub raskeks, kuid mitte võimatuks, on see sobiv intensiivsus. See vastab ligikaudu soovituslikule pulsi vahemikule.
Treeningu raskemaks, pikemaks või sagedasemaks muutmine võib küll anda täiendavat kasu, ent võib suurendada ka ülekoormusvigastuste või väsimuse riski. Treeningu jätkudes paraneb südametalitlus – süda suudab iga löögiga pumbata rohkem hapnikurikast verd ning südame löögisagedus väheneb sama koormuse juures. Selleks, et jääda soovituslikku pulsi vahemikku, tuleb siis treeninguintensiivsust suurendada (nt joosta kiiremini).
Aeroobset treeningut saab teha paljudel viisidel: jooksmine, rattasõit, erinevad aeroobikaseadmed (stepperid, elliptilised trenažöörid, jooksulindid, velotrenažöörid), samuti ujumine, uisutamine, suusatamine jms. Kui jooksmine on liigestele liiga koormav, sobivad paremini vähem põrutavad tegevused. Ka sellised tegevused, mis tõstavad pulssi märkimisväärselt, nagu sulgpall, sotsiaalne tantsimine, vilgas kõndimine või eakatele mõeldud võistkondlikud spordialad (võrkpall, korvpall, jäähoki), pakuvad sarnaseid tervisekasusid. Treeningu mitmekesistamine aitab vältida igavust, ülekoormust ja parandab järjepidevust ning naudingut.
Üks järjest populaarsemaks muutuv treeninguvorm on ,,HIIT“ (inglise keeles ,,High Intensity Interval Training“) ehk kõrge intensiivsusega intervalltreening. See tähendab lühikesi (10–60 sek) väga intensiivseid harjutuste intervalle, millele järgneb samaväärne puhkeaeg ning kogu tsüklit korratakse 6–10 korda. Tavaliselt tehakse seda treeningut velotrenažööril, kuid see on rakendatav ka teiste kehaliste harjutustega. Seda tüüpi treeningut kasutavad sageli ka sportlased.
HIIT-treening võtab vähem aega, kuid pakub sarnaseid tervisekasusid kui pikemad, vähem intensiivsed aeroobsed treeningud – nii noortele kui eakatele. Kuigi see võib tunduda raskem, on selle järgimine paljudele siiski meelepärane ning arsti loal on see üldiselt ohutu ka vanemaealistele.
Kokkuvõttes: regulaarne aeroobne treening parandab tervist ja aeglustab funktsionaalsete võimete langust vananemisega seoses. Samuti on sellel positiivne mõju vaimsele tervisele. Jalutamisest intensiivsemate treeningute juurde liikumine annab täiendavaid eeliseid, kuid liialdamine intensiivsuse või kestusega ei anna oluliselt suuremat kasu. Treeninguintensiivsust saab määrata mitmel moel ning erinevad regulaarsed tegevused, mis tõstavad pulssi, pakuvad olulisi tervisehüvesid.
Peter Tiidus, Ph.D.
Dekaan, Rakendustervise teaduskond
Kinesioloogia professor, Brocki Ülikool
